Quais estimulantes nos mantêm acordados?

Quais estimulantes nos mantêm acordados? – Veja porque temos insonia:

Além das inevitáveis ​​preocupações da vida, existem algumas atividades sob seu controle que podem estar afetando sua capacidade de dormir sem que você perceba.

Cafeína. A cafeína é um estimulante que perturba nossa capacidade de adormecer. Só porque você não acha que isso não significa que não está afetando seu corpo. Se você for tomar café, é melhor fazê-lo no início do dia para dar tempo à cafeína de se desgastar. Defina um horário limite para as 14h.

Nicotina. As pessoas muitas vezes recorrem a fumar cigarros para acalmar os nervos. O que não é tão comumente conhecido, porém, é que a nicotina é um estimulante. Eliminar a nicotina é a melhor escolha, mas se não, evite pelo menos algumas horas antes de dormir.

Dispositivos e dispositivos eletrônicos. Seu telefone, laptop ou TV podem mantê-lo acordado tarde da noite por causa de sua luz artificial, que interfere no sono. É melhor manter esses dispositivos longe de sua cama e em uma sala separada, para que seu quarto se torne um lugar para dormir em vez de navegar na Internet.

Quais atividades nos ajudam a descansar?

Além de evitar estimulantes, existem atividades que você pode fazer para ajudar seu corpo a se preparar para o sono.

Exercício. O exercício regular faz maravilhas para o corpo, incluindo manter o peso e as pressões sangüíneas para baixo. Ele também mantém longe outras condições que afetam a capacidade de dormir e reduz o estresse, um fator importante na insônia. Note, entretanto, que o exercício tarde da noite pode superestimular alguns indivíduos, tornando mais difícil adormecer. Se você se exercitar à noite e dormir profundamente, continue fazendo o que funciona.

Leia um livro. A leitura é uma boa maneira de se acalmar antes de dormir, evitando o efeito estimulante dos aparelhos eletrônicos. Acho que uma hora ou mais de leitura, seja ficção ou não-ficção, ajuda. Também é uma boa maneira de se encaixar em algum momento para aprender coisas novas.

Técnicas de relaxamento. Relaxar-se antes de dormir ajuda a desacelerar sua mente e corpo para que você possa dormir mais facilmente. Um método de relaxamento é tensionar e relaxar vários músculos e partes do corpo, como os dedos dos pés. Outro método para tentar é técnicas de respiração profunda.

Se você estiver jogando e voltando à noite, experimente:

Vá para a cama quando estiver com sono. Se você não conseguir dormir, levante-se e faça algo relaxante, como ler um livro ou ouvir música. Caso contrário, você está condicionando seu corpo a não dormir quando estiver na cama. Só vai dormir quando você começa a se sentir cansado.

Livre-se das preocupações. Ansiedade sobre o trabalho ou a vida pode atrapalhar o descanso. Tente abandonar suas preocupações escrevendo seus pensamentos com lápis e papel. Você pode anotar as preocupações gerais que você tem, as coisas em sua mente e as tarefas que você precisa fazer mais tarde.

Mantenha seu relógio fora de vista. Ver o tempo passar na luz brilhante do seu relógio de cabeceira só aumenta a ansiedade e torna mais difícil adormecer. Se você confiar em seu alarme para se levantar, tente colocá-lo em algum lugar da sua sala, onde ele não possa ser visto facilmente da sua cama.

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Estratégias de auto-ajuda para o ronco

Há tantos dispositivos anti-ronco estranhos disponíveis no mercado hoje, com mais sendo adicionados o tempo todo, que encontrar a solução certa para o ronco pode parecer uma tarefa assustadora. Infelizmente, muitos desses dispositivos não são respaldados por pesquisas, ou eles simplesmente mantêm você acordado à noite. Há, no entanto, muitas técnicas comprovadas que podem ajudar a eliminar o ronco. No entanto, nem todos os remédios são adequados para cada pessoa, portanto, pôr uma parada para o ronco pode exigir paciência, mudanças de estilo de vida e uma vontade de experimentar diferentes soluções.

Remédios para dormir para ajudá-lo a parar de roncar

Mude sua posição para dormir. Elevar a cabeça quatro polegadas pode aliviar a respiração e encorajar a língua e a mandíbula para avançar. Há travesseiros especificamente projetados disponíveis para ajudar a evitar o ronco, certificando-se de que seus músculos do pescoço não estão apertados.

Durma do seu lado em vez de suas costas. Tente anexar uma bola de tênis na parte de trás de um top de pijama ou T-shirt (você pode costurar uma meia na parte de trás do seu topo, depois colocar uma bola de tênis dentro). Se você rolar sobre suas costas, o desconforto da bola de tênis fará com que você volte para o seu lado. Alternativamente, coloque um travesseiro recheado com bolas de tênis atrás das costas. Depois de um tempo, dormir do seu lado se tornará um hábito e você pode dispensar as bolas de tênis.

Experimente um aparelho anti-ronco. Esses dispositivos, que se assemelham a um protetor bucal de atleta, ajudam a abrir a via aérea trazendo o maxilar inferior e / ou a língua na frente durante o sono. Enquanto um aparelho fabricado por dentista pode ser caro, kits de bricolage mais baratos também estão disponíveis.

Passagens nasais claras. Se você tem um nariz entupido, enxágue os seios com solução salina antes de dormir. O uso de um pote neti, descongestionante nasal ou tiras nasais também pode ajudá-lo a respirar mais facilmente durante o sono. Se você tem alergias, reduza os ácaros do pó e a caspa do animal de estimação no seu quarto ou use uma medicação para alergia.

Mantenha o ar do quarto úmido. O ar seco pode irritar as membranas no nariz e na garganta, portanto, se os tecidos nasais inchados forem o problema, um umidificador pode ajudar.

Mudanças de estilo de vida para ajudá-lo a parar de roncar

Perder peso. Perder até um pouco de peso pode reduzir o tecido adiposo na parte de trás da garganta e diminuir, ou mesmo parar, roncar.

Parar de fumar. Se você fuma, suas chances de ronco são altas. Fumar irrita as membranas no nariz e garganta que podem bloquear as vias aéreas e causar ronco. Enquanto deixar de fumar é mais fácil dizer do que fazer, pode trazer alívio rápido dos roncos.

 

Evite álcool, pílulas para dormir e sedativos porque relaxam os músculos na garganta e interferem na respiração. Também fale com seu médico sobre quaisquer medicamentos prescritos que você está tomando, pois alguns incentivam um nível mais profundo de sono que pode piorar o ronco.

Tenha cuidado com o que você come antes de dormir. A pesquisa mostra que comer grandes refeições ou consumir determinados alimentos, como lácteos ou leite de soja antes da hora de dormir, pode piorar o ronco.

O exercício em geral pode reduzir o ronco, mesmo que não leve a perda de peso. Isso ocorre porque quando você toca vários músculos do seu corpo, como os braços, as pernas e os abdominais, isso leva a tonificar os músculos da garganta, o que, por sua vez, pode levar a um menor ronco. Há exercícios específicos que você pode fazer para fortalecer os músculos da garganta.

Seis exercícios de garganta anti-ronco

Os estudos mostram que, ao pronunciar certos sons de vogais e curvar a língua de maneiras específicas, os músculos do trato respiratório superior são reforçados e, portanto, reduzem o ronco. Os seguintes exercícios podem ajudar

Repita cada vogal (a-e-i-o-u) em voz alta durante três minutos algumas vezes ao dia.

Coloque a ponta da língua atrás dos dentes da frente. Deslize sua língua para trás por três minutos por dia.

Feche a boca e cole seus lábios. Mantenha-se por 30 segundos.

Com a boca aberta, mova a mandíbula para a direita e segure por 30 segundos. Repita no lado esquerdo.

Com a boca aberta, contrair o músculo na parte de trás da garganta repetidamente por 30 segundos. Dica: olhe no espelho para ver a uvula (“a bola pendurada”) para cima e para baixo.

Para um exercício mais divertido, simplesmente gaste tempo cantando. O canto pode aumentar o controle muscular na garganta e palato macio, reduzindo o ronco causado por músculos laxos.

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  2. Como acabar com o ronco agora mesmo?
  3. 7 medidas fáceis para acabar com o ronco
  4. Como fazer para parar de roncar

 

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