Estratégias de auto-ajuda para o ronco

Há tantos dispositivos anti-ronco estranhos disponíveis no mercado hoje, com mais sendo adicionados o tempo todo, que encontrar a solução certa para o ronco pode parecer uma tarefa assustadora. Infelizmente, muitos desses dispositivos não são respaldados por pesquisas, ou eles simplesmente mantêm você acordado à noite. Há, no entanto, muitas técnicas comprovadas que podem ajudar a eliminar o ronco. No entanto, nem todos os remédios são adequados para cada pessoa, portanto, pôr uma parada para o ronco pode exigir paciência, mudanças de estilo de vida e uma vontade de experimentar diferentes soluções.

Remédios para dormir para ajudá-lo a parar de roncar

Mude sua posição para dormir. Elevar a cabeça quatro polegadas pode aliviar a respiração e encorajar a língua e a mandíbula para avançar. Há travesseiros especificamente projetados disponíveis para ajudar a evitar o ronco, certificando-se de que seus músculos do pescoço não estão apertados.

Durma do seu lado em vez de suas costas. Tente anexar uma bola de tênis na parte de trás de um top de pijama ou T-shirt (você pode costurar uma meia na parte de trás do seu topo, depois colocar uma bola de tênis dentro). Se você rolar sobre suas costas, o desconforto da bola de tênis fará com que você volte para o seu lado. Alternativamente, coloque um travesseiro recheado com bolas de tênis atrás das costas. Depois de um tempo, dormir do seu lado se tornará um hábito e você pode dispensar as bolas de tênis.

Experimente um aparelho anti-ronco. Esses dispositivos, que se assemelham a um protetor bucal de atleta, ajudam a abrir a via aérea trazendo o maxilar inferior e / ou a língua na frente durante o sono. Enquanto um aparelho fabricado por dentista pode ser caro, kits de bricolage mais baratos também estão disponíveis.

Passagens nasais claras. Se você tem um nariz entupido, enxágue os seios com solução salina antes de dormir. O uso de um pote neti, descongestionante nasal ou tiras nasais também pode ajudá-lo a respirar mais facilmente durante o sono. Se você tem alergias, reduza os ácaros do pó e a caspa do animal de estimação no seu quarto ou use uma medicação para alergia.

Mantenha o ar do quarto úmido. O ar seco pode irritar as membranas no nariz e na garganta, portanto, se os tecidos nasais inchados forem o problema, um umidificador pode ajudar.

Mudanças de estilo de vida para ajudá-lo a parar de roncar

Perder peso. Perder até um pouco de peso pode reduzir o tecido adiposo na parte de trás da garganta e diminuir, ou mesmo parar, roncar.

Parar de fumar. Se você fuma, suas chances de ronco são altas. Fumar irrita as membranas no nariz e garganta que podem bloquear as vias aéreas e causar ronco. Enquanto deixar de fumar é mais fácil dizer do que fazer, pode trazer alívio rápido dos roncos.

 

Evite álcool, pílulas para dormir e sedativos porque relaxam os músculos na garganta e interferem na respiração. Também fale com seu médico sobre quaisquer medicamentos prescritos que você está tomando, pois alguns incentivam um nível mais profundo de sono que pode piorar o ronco.

Tenha cuidado com o que você come antes de dormir. A pesquisa mostra que comer grandes refeições ou consumir determinados alimentos, como lácteos ou leite de soja antes da hora de dormir, pode piorar o ronco.

O exercício em geral pode reduzir o ronco, mesmo que não leve a perda de peso. Isso ocorre porque quando você toca vários músculos do seu corpo, como os braços, as pernas e os abdominais, isso leva a tonificar os músculos da garganta, o que, por sua vez, pode levar a um menor ronco. Há exercícios específicos que você pode fazer para fortalecer os músculos da garganta.

Seis exercícios de garganta anti-ronco

Os estudos mostram que, ao pronunciar certos sons de vogais e curvar a língua de maneiras específicas, os músculos do trato respiratório superior são reforçados e, portanto, reduzem o ronco. Os seguintes exercícios podem ajudar

Repita cada vogal (a-e-i-o-u) em voz alta durante três minutos algumas vezes ao dia.

Coloque a ponta da língua atrás dos dentes da frente. Deslize sua língua para trás por três minutos por dia.

Feche a boca e cole seus lábios. Mantenha-se por 30 segundos.

Com a boca aberta, mova a mandíbula para a direita e segure por 30 segundos. Repita no lado esquerdo.

Com a boca aberta, contrair o músculo na parte de trás da garganta repetidamente por 30 segundos. Dica: olhe no espelho para ver a uvula (“a bola pendurada”) para cima e para baixo.

Para um exercício mais divertido, simplesmente gaste tempo cantando. O canto pode aumentar o controle muscular na garganta e palato macio, reduzindo o ronco causado por músculos laxos.

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